Стадия 1. Принятие/прощение себя
Прежде всего необходимо научиться принимать самого себя, относиться к себе с нежностью и состраданием, доброжелательно. Это не всегда сразу получается. По двум причинам: порой нам трудно взглянуть на себя как бы со стороны, а кроме того, в силу жизненных обстоятельств у нас может быть крайне заниженная самооценка. Так вот, умение пребывать в “принятии себя” понадобится нам в первую очередь. У кого-то это получается легко и естественно, а у других на это может уйти неделя, месяц, сколько угодно.
Как мы можем этому научиться?
Во-первых, можно поискать подходящую фразу. Возможно, “я прощаю себя” просто вам не подходит. Попробуйте вариант “принимаю” или какой-либо другой.
Во-вторых, если чувства нет, не нужно его выдавливать из себя. Можно просто мысленно произносить фразу и прислушиваться, как она отзывается в вашем сердце. Что она может значить. Внимательно произносим фразу и прислушиваемся к себе.
В-третьих, можно идти от обратного. Ведь наверняка есть какое-то существо или человек, к которому вы испытываете нежность, сострадание, доброжелательность? Попробуйте взглянуть на себя так же. Вспомните свою жизнь, с самого детства, и посмотрите на себя, на эту девочку или этого мальчика, с нежностью и любовью. Подберите фразу, выражающую эти чувства – нежность, сострадание, принятие таким, какой ты есть, доброжелательность.
Далее работа идёт таким образом: повторяете эту фразу –> пребываете в чувстве –> когда чувство увядает, опять повторяете фразу. Либо, если чувства нет, после повторения фразы прислушиваетесь к себе.
Повторение фразы должно быть внимательным и искренним, не механическим.
Есть ещё один момент. Мы начинаем с принятия себя со всем нашим непониманием. Или с прощения себя за непонимание. Это все те глупости и ошибки, которые мы совершали по незнанию, непониманию. Наше неумение, наши заблуждения, наша незрелость. В каждом нашем болезненном действии присутствует непонимание. Зачастую мы слишком строги к себе по этому поводу. Вот когда мы смотрим на себя со стороны, мы акцентируемся на этом непонимании. Вспоминаем все те проявления непонимания, которые возникали у нас в детстве, и выражаем доброе снисхождение к ним. И фраза, соответственно, содержит посыл прощения/принятия своего непонимания.
Стадия 2. Прощение/принятие других
Когда мы сидим, пребывая в состоянии принятия себя, с какого-то момента перед нами начинают возникать образы или мысли о других людях из нашей жизни. Когда такое происходит, мы переходим ко второй стадии, на которой мы “работаем” с другим человеком. Его образ становится объектом нашей медитации до конца текущего сеанса; на следующем сеансе кратко освежаем чувство принятия к себе и вновь переходим к этому человеку, и остаёмся с ним до конца. Какого конца – об этом позже.
При этом “работаем” мы только с одним человеком за раз. То есть если возникает целый поток образов, мы берём один, работаем с ним до упора, а остальные временно отставляем. Ни на кого больше не отвлекаемся. Когда “упор” достигнут, мы опять начинаем практиковать принятие себя – до тех пор, пока не появится ещё чей-то образ.
Итак, как мы работаем с другим человеком. Мы памятуем об этом человеке, а в идеале – представляем его перед собой, и периодически мысленно произносим формулу принятия/прощения. Её надо подбирать каждый раз индивидуально. Главная трудность – подобрать эквивалент к английскому слову “forgive”. Англофонам очень повезло с этим словом. Они каждый раз просто используют его. У нас оно переводится обычно как “прощать”, но в данном случае перевод не совсем адекватный.
Сначала основной акцент в нашей работе – это непонимание. То есть мы “прощаем” человека за его непонимание. Принимаем его со всем его непониманием, как есть и т.д. То есть мы произносим фразу типа: “Я принимаю тебя со всем твоим непониманием”.
В конце концов этот человек будет видеться нам как живой. Не как фотография.
Итак, повторюсь ещё раз. Мы начинаем с непонимания. Работа с собой при этом означает произнесение формулы: “Я принимаю/прощаю себя за непонимание”. Или что-то в этом роде. Мы произнесли формулу и остаёмся в этом чувстве, пока оно не начинает увядать. Затем мы повторяем формулу и обновляем это чувство.
Когда появляется человек, мы начинаем ориентировать это чувство на него или неё. Мы точно так же произносим мысленно формулу: “Я принимаю/прощаю тебя за непонимание” (опять же формулировка может быть разной, но речь должна идти о непонимании), как бы говорим эту фразу ему или ей. И снова пребываем в этом чувстве к этому человеку, пока оно не начнёт увядать. Затем повторяем формулу.
Можно произносить несколько фраз или как-то совмещать их. Например:
– Отпускаю непонимание между нами.
Или:
– Отпускаю твоё непонимание, всё хорошо. И прошу твоего прощения за своё непонимание.
Фразы здесь – очень гибкий элемент практики. Подбирайте то, что подходит больше.
Нужно просто подумать, что вы сказали бы этому человеку, чтобы не держать на него тяжёлых чувств и чтобы он не держал их на вас. Но при этом необходимо строго воздерживаться от того, чтобы вести с этим человеком мысленные беседы или пускаться в какие-либо рассуждения о нём.
В итоге в какой-то момент произойдёт сочетание трёх элементов:
- Вы испытываете совершенно искреннее беспримесное чувство прощения/принятия по отношению к этому человеку. То есть произносите эти фразы прощения/принятия полностью искренне, без каких бы то ни было задних мыслей.
- Вы видите или чувствуете, что он или она вас прощает, не держит тяжёлых чувств. Это может быть поклон, улыбка, какие-то слова, он или она может вас обнять, пожать руку и т.д. Это произойдёт спонтанно, вы просто увидите, что он или она делает это без всякого сопротивления.
- Вы ощущаете облегчение. Это такой очень чёткий, пожалуй самый чёткий знак, что “работу” с этим человеком вы закончили. Облегчение может быть очень мощным, как гора с плеч, если ваши отношения были тяжёлыми. Вы можете заплакать. Но если отношения были не сильно нагружены, чувство может быть лёгким.
Стадия 3. Другие темы прощения/принятия
Наступит момент, когда вы почувствуете, что тема с непониманием исчерпана. Это вполне определённое ощущение как бы пустоты, чистоты. Ничто больше в вас не цепляется за фразу, ничей образ не всплывает. Можно так посидеть пару дней, и если ничего не произойдёт, переходим к третьей стадии – работе с другими темами. Порядок здесь не принципиален, но в целом он, помимо непонимания, примерно такой:
- Причинение боли себе и другим
- Забывчивость
- Совершение ошибок
- Нарушение заповеди
- Излишнее думание
- Излишнее анализирование
- Излишние разговоры
- Недоедание
- Переедание
Обычно этого хватает. Итак, мы переходим к следующему пункту, допустим “Причинение боли”. Наша фраза принятия/прощения себя принимает примерно такой вид: “Я прощаю себя за причинение боли другим” или “Я отпускаю то прошлое, в котором я причинял боль другим. Это прошлое”. Смысл здесь не в том, что мы оправдываем себя, а в том, что это всё в прошлом и сейчас надо жить без этого груза, по-новому. Простить себя, перестать винить. Все мы совершаем такие вещи – причиняем другим боль. Нужно перестать винить себя, перестать носить на себе эту печать и постараться впредь изменить модель своего поведения. Причинять боль другим – это плохо, но если мы носим в себе чувство вины за это, то мысленно постоянно возвращаемся к этой модели поведения и она продолжает в нас жить, как это ни парадоксально.
Итак, мы проходим весь процесс уже с этой темой. Обычно это намного быстрее, чем было с непониманием.
Затем мы переходим к следующей теме.
И так далее. Пункты про недоедание/переедание можно включить в случае необходимости. Думание/анализирование – тоже. Возможно включение других пунктов, таких как эмоциональность (некоторым людям трудно принять свою эмоциональность) или ещё что-то, характерное лично для вас.
Практика заканчивается (в формальном плане), когда все темы пройдены и вы чувствуете, что всё, больше не за что зацепиться.
В целом алгоритм формальной практики такой:
1. Прощаем за непонимание себя. Появляется человек № 1.
2. Прощаем за непонимание человека № 1 до конца.
3. Прощаем за непонимание себя. Появляется человек № 2.
4. Прощаем за непонимание человека № 2 до конца.
…
4+n. Прощаем за непонимание себя. Никто не появляется. Чувствуем, что закончили с этим.
5+n. Прощаем себя за причинённую боль. Появляется человек Х.
6+n. Прощаем человека Х за причинённую боль или просим прощения за боль, которую причинили ему/ей. До конца.
7+n. Прощаем себя за причинённую боль. Появляется человек Y.
…
7+m. Прощаем себя за … Никто не появляется. Чувствуем, что закончили (это обычно весьма явственное чувство).
Стадия Х. Неформальная практика
Всё это время и после основной формальной практики мы применяем практику прощения в повседневной жизни. Если мы что-то не принимаем – человека, событие, ситуацию (вплоть до того, что ударили молотком палец и это вас разозлило), – мы сознательно практикуем принятие. Мысленно произносим фразу принятия: “Я принимаю …” (или ту формулировку, которая покажется подходящей). И чувствуем хотя бы проблеск принятия. Это делает нас значительно более терпеливыми, спокойными и равностными. Естественно, в повседневной жизни текущей темы придерживаться не нужно.
Кроме того, возможно, в будущем возникнут случаи, которые вызовут необходимость ещё раз “проработать” какого-то человека или ситуацию – и тогда мы на какое-то время возвращаемся к практике прощения. Это нормально.
Во время медитации – любой – если что-то случается вокруг, мы это принимаем. Это тоже часть практики принятия. Принять что-либо означает вот что. Если нечто происходит сейчас, это – реальность. Не принимать означает сопротивляться реальности. Принимая, мы перестаём сопротивляться. Мы как бы говорим: “Это – реальность. Да будет так”. Мы начинаем дружить с реальностью, что бы ни происходило.
Поэтому медитация здесь оказывается независимой от окружающих условий. Мы можем сидеть на природе, можем сидеть среди людей (если они воспринимают это без негатива) – все происходящие вокруг нас события не только не мешают нам, но и помогают ещё больше погрузиться в медитацию, в равностность. Да, практикуя принятие, мы на самом деле культивируем одну из брахмавихар, которая зовётся упеккха – равностность. Равностность означает, что мы принимаем все явления спокойно, без отторжения и жажды, как часть реальности. У всего, у всех явлений один вкус – вкус реальности. Когда мы начинаем ощущать этот один вкус, в нас зарождается упеккха.