Ниже описывается самая первая стадия Метта-бхаваны. На начальных этапах важно держать контакт с преподавателем каждый день, потому что практика будет меняться очень быстро.

Перед медитацией.

1. Прежде всего, необходимо вспомнить те моменты, когда вам было хорошо. Не важно, как именно – но ХОРОШО. Может быть, вы в тот момент сидели летним утром на берегу моря или реки, голова была свободна от забот, вы дышали полной грудью и не хотелось никуда идти. Или, может быть, вы держали на руках ребёнка или, скажем, какое-то животное и ощущали нежность и тепло. Покой, радость, нежность, любовь – здесь могут быть самые разные оттенки. Это чувство нужно «заякорить» определённой фразой или словом. То есть попытаться найти фразу или слово, которое воплощает это чувство вербально. В классической форме практики берётся фраза в форме пожелания. Нечто вроде: «Пусть я буду вот так счастлив(а)» (условно). Но в целом не обязательно именно в виде пожелания. Это может быть просто слово — Радость, Покой, Благословение — всё, что резонирует.

2. Следующий пункт – определить своего «духовного друга». Это человек одного с вами пола, или, точнее, того пола, к которому вы испытываете меньшее сексуальное влечение. Этот человек должен быть живым. Не родственником и вообще не слишком близким. Вы должны испытывать к нему (к ней) искреннее уважение, так, что от всей души смогли бы пожелать ему или ей всего самого наилучшего, счастья и радости. Духовный друг выбирается только один раз и больше не меняется. Не бойтесь ошибиться. Смело берите того, кто приходит на ум.

Определили – и пока отложили. Теперь приступаем к самой медитации.

Сама медитация.

3. Удобно садитесь и вспоминаете то счастливое чувство, о котором шла речь выше, мысленно произнося словесный якорь, как бы благословляя себя этим чувством, выражая пожелание пребывать в нём. Вот вы произнесли и вспомнили, чувство появилось — и тогда погружаетесь в это чувство, пребываете в нём. Фиксироваться на воспоминании уже не нужно. Когда чувство начинает увядать, повторяете фразу и воспоминание. И так далее. Так примерно минут десять. Скорее всего, это чувство будет локализоваться в районе груди, но если в другом месте — тоже хорошо.

4. Примерно через десять минут единоличного пребывания в метте вы переходите к духовному другу. Точно так же, как вы благословляли себя этим счастьем, вы начинаете благословлять её (его). При этом большая часть вашего внимания остаётся на ощущении этой радости/счастья, вы как бы излучаете его и обнимаете этим излучением, этой теплотой своего духовного друга. Прежде всего это излучение должно быть у вас, иначе ведь вы не сможете дарить его другу. Как вариант – можно представлять этого человека у вас в области груди, будто он(а) купается в сиянии метты.

Ваша фраза теперь меняется либо меняется её смысловой оттенок в сторону пожелания этого состояния вашему другу. И опять: когда чувство начинает утихать, вы повторяете фразу.

5. И таким образом продолжаете. Сидеть нужно не меньше 30 минут. Больше — хорошо. Меньше не надо. Сидите в удобной позе; главное, чтобы поза была не настолько удобной, чтобы заснуть в ней. И ещё один важный момент: сидеть нужно совершенно неподвижно. Эта неподвижность достигается за счёт расслабления, утишения активности ума и тела. Если хочется пошевелиться — ещё больше расслабьтесь.

6. Напомню, что всё это должно быть в режиме расслабления, без усилий, практика должна доставлять вам удовольствие и радость. Когда обнаруживаете, что отвлеклись, применяете 6R: мягко уводите внимание от отвлекающего объекта, переводите его на внутреннее напряжение, связанное с этим отвлечением, тихонько расслабляете его, спокойно улыбаетесь и этот ясный, расслабленный ум возвращаете к объекту медитации. Подчеркну, что 6Р мы применяем, ТОЛЬКО если внимание отвлеклось напрочь. Если есть какие-то посторонние мысли, но мы продолжаем хотя бы чуть-чуть помнить о чувстве, — не обращаем на эти посторонние мысли внимания.

Медитация в ходьбе.

7. Практиковать метту можно и во время ходьбы. Мы идём обычным шагом, но при этом пребываем в чувстве, внутренней улыбке и объятии чувством своего духовного друга. Если ум отвлекается — 6Р. Медитацию в ходьбе можно практиковать в промежутках между сеансами сидения, 10-15 минут, не дольше получаса чтобы не утомиться. Помимо прочего, она помогает преодолеть сонливость.

Медитация в повседневной жизни.

8. Практика в повседневной жизни очень важна. Это другая сторона медали практики, или второе её крыло. В повседневной жизни делаете точно то же, но по отношению к людям, животным и растениям, которых встречаете вокруг, да и ко всему миру в итоге, когда чувствуете такое желание. Практикуете тихую внутреннюю улыбку – она ведь совершенно органично входит в состояние метты. Практикуете 6R, когда появляются негативные состояния.