Указания к медитации

18] Делая долгий вдох, он понимает: Я делаю долгий вдох; или, делая долгий выдох, он понимает: Я делаю долгий выдох.

19] Делая короткий вдох, он понимает: Я делаю короткий вдох; или, делая короткий выдох, он понимает: Я делаю короткий выдох.

Слова “он понимает” подчёркнуты, чтобы показать, что вы не фокусируете пристальное внимание на дыхании настолько, чтобы отсечь всё прочее. Вы только “понимаете”, что дыхание делает в текущий момент. Вот и всё! Вы просто знаете, когда вдох длинный, а когда он короткий! Никогда никакого управления дыханием. Только понимание, что вы делаете в текущий момент. Если вы попробуете “сверхсфокусироваться” или “сконцентрироваться” на дыхании так, чтобы отсечь всё остальное, вы добьётесь головной боли от такого “неправильного сосредоточения”.

Когда вы усиленно держитесь за объект медитации и пытаетесь заставить ум “сосредоточиться” или устранить отвлечения, в голове образуется очень сильное и болезненное напряжение. Такая зажатость или напряжение в голове бывает также, когда медитатор пытается контролировать процесс, отбрасывая все отвлекающие мысли и чувства и торопясь вернуться к объекту медитации. Это происходит как в “моментном сосредоточении”, так и во всяком другом виде “сосредоточения-поглощённости”. Такого не бывает, когда вы релаксируете на вдохе и на выдохе.

Многие учителя медитации говорят направлять внимание прямо в центр ощущения и наблюдать его истинную природу. Это имеет ряд последствий.

Во-первых, вы получаете более сильную боль и вместо исследования выходит отвлечение. Ведь эти учителя говорят своим ученикам задерживаться на боли, пока она не исчезнет. К сожалению, на это может понадобиться невероятно много времени. Вдобавок, чтобы наблюдать ощущение, вам, естественно, приходится сжимать и напрягать ум.

На самом деле это сжатие и напряжение ума не способствует осознанности. Вы тренируете ум, который закрепощается при появлении боли. Это естественно, поскольку наблюдение боли таким способом требует много смелости и стойкости. При этом закономерно развивается некий род отвращения, и такое закрепощение ума не распознаётся как аничча, дукха, анатта или как звенья Зависимого Возникновения, и вы не узнаёте страстного желания, каковой является такая зажатость ума и тела.

В результате это подавление может привести к закоснению характера и в обыденной жизни, а это создаёт настоящие проблемы. Без шага релаксации ум склонен делаться придирчивым и осуждающим и развитие личности медитатора затрудняется.

Многие говорят, что им приходится проходить ретрит Любящей Доброты после практики других видов медитации, поскольку они замечают, что в повседневной жизни делают и говорят вещи, не особо приятные для других людей. В таком случае возникает вопрос: “В самом ли деле этот вид медитативной техники ведёт к счастью для меня и для других? Если да, то почему для уравновешивания моего мышления требуется ещё одна форма медитации?”

Со временем вы научитесь подавлять это отвращение практикой “сосредоточения”, которую большинство учителей медитации полагает “истинным методом”. Однако Будда никогда не учил что-либо подавлять. Его метод состоял в том, чтобы держать ум открытым и релаксированным и позволять быть всему возникающему в настоящий момент.

Так, когда в теле возникает болезненное ощущение, вы сначала замечаете, что внимание отвлеклось и вы начали думать об этом ощущении. Затем вы отпускаете все мысли об этом ощущении, открываете ум и разжимаете тугой мысленный кулак, охвативший ощущение, или же вы можете предоставить ощущение самому себе, без какого-либо психического сопротивления или отвращения. Для этого говорите себе: “Не беда, что есть эта боль, это нормально”.

Далее, освободите зажатость в голове… ощутите, как ум расширяется и успокаивается… затем улыбнитесь и верните внимание к объекту медитации, то есть к дыханию и релаксации на вдохе и на выдохе.

Если вами овладели мысли об ощущении или боли, ощущение будет становиться больше и сильнее. В конце концов вы не сможете его выносить и почувствуете необходимость подвигаться. Это думанье или внутренняя вербализация ощущения и желание, чтобы оно ушло, и есть “самоотождествление” и начальная фаза страстного желания и цепляния. Это вовлечение… попытки управлять… борьба с ощущением… сопротивление ощущению и т. п. суть лишь борьба с Дхаммой, каковая есть Истина настоящего момента.

Когда вы боретесь и пытаетесь управлять или стать нечувствительным к “Дхамме настоящего момента”, вы причиняете себе ненужное страдание и боль. Ещё один способ сопротивляться Дхамме — принимать ощущение на свой счёт и пытаться контролировать его посредством мыслей. Это усугубляет боль и, в итоге, вредит ещё больше. Итак, вы должны учиться открываться и с любовью принимать настоящий момент без “самоотождествления” и думанья или внутренней вербализации, а также без восприятия как “это я”.

Отпуская и релаксируя, затем улыбаясь — так вы достигаете покоя и собранности ума, а равно и невозмутимости, полного сознавания и осознанности.

Будда учил нас трём видам действия для медитации и для повседневных занятий. Это:

  • “любить место, где мы находимся…
  • любить то, что мы делаем в настоящий момент…
  • и любить тех, кто рядом”.

Эти простые наставления позволяют нам всецело принимать настоящий момент. “Любить место, где мы находимся” означает принимать факт, что, когда вы сидите в медитации, обстоятельства не всегда таковы, как вам бы хотелось.

“Любить то, что мы делаем” означает открыть ум и позволить быть всему происходящему в данный момент, не привязываясь к этому (страстное желание) и не порицая себя за несоответствие собственным представлениям о должном.

Вот хороший акроним: DROPSS, что означает Don’t Resist Or Push. Soften and Smile — “Не сопротивляйся и не ломись. Просто будь мягче и улыбнись”. Что бы ни возникало, не сопротивляйтесь ничему и не стремитесь что-либо заполучить, не “ломитесь” к чему бы то ни было. Просто успокойтесь и улыбнитесь, откройте ум и примите это. Другими словами, “любите то, что делаете”.

“Любить тех, кто рядом” означает любить себя в достаточной мере, чтобы видеть и отпускать всяческие привязанности, из-за которых в вашем теле и уме возникает боль.

Осознание того, что страдание вы причиняете себе сами, — это главное постижение. Если вы действительно любите себя, вы увидите боль и печаль — и с любовью их отпустите, затем расслабитесь и улыбнётесь. Это достигается путём отпускания мыслей. Так вы, в конце концов, отпустите привязанность (жажду) и самоотождествление с ней.

Он тренируется так: “Я буду вдыхать, ощущая всё тело”; он тренируется так: “Я буду выдыхать, ощущая всё тело”.

Эта часть сутты означает, что вы знаете, когда начинается и заканчивается вдох, затем релаксируете. Вам не нужно излишне фокусироваться, или “сосредотачиваться”, на дыхании или делать дыхание объектом предельного “сосредоточения-поглощённости”. Вы просто знаете, что дыхание делает в настоящий момент и расслабляете ум как на вдохе, так и на выдохе. Ваша осознанность достаточно остра, чтобы знать, что делают дыхание и релаксация в любой момент, никоим образом не контролируя дыхание.

Пусть дыхание и релаксация просто станут естественным процессом!

Он тренируется так: “Я буду вдыхать, успокаивая телесную формацию”; он тренируется так: “Я буду выдыхать, успокаивая телесную формацию”.

Эта простая фраза — важнейшая часть указаний к медитации. Она предписывает вам замечать напряжённость, возникающую в голове с каждым всплеском сознания, и релаксировать эту напряжённость на вдохе и на выдохе. Затем вы ощущаете, как ум открывается, расширяется, расслабляется, делается спокоен. А затем улыбаетесь.

Так происходит потому, что мозг покрыт плёнкой, “мозговыми оболочками”. Эта плёнка натягивается всякий раз, когда возникает мысль, эмоция или ощущение. Каждый раз, когда вы видите, что ум отвлёкся от дыхания и релаксации, вы просто отпускаете отвлекающий фактор, не поддерживая внимания к нему, затем релаксируете напряжённость в голове или мозге, чувствуете, что ум открывается и расширяется. Чувствуете, что он становится расслабленным, спокойным и ясным.

Затем вы мягко улыбаетесь и возвращаете внимание к дыханию. На вдохе релаксируете, чувствуете, что ум расширяется и становится спокоен. На выдохе релаксируете, чувствуете, как мозговые оболочки расширяются, чувствуете, что ум делается живым и чистым. Таким образом напряжение в голове (в мозговых оболочках, мозге) и уме мягко уходит.

Например, когда возникает мысль, просто позвольте ей уйти. Не продолжайте думать, даже если прервались на полуслове. Попросту тихо отпустите мысль. Если вас отвлекло ощущение, сначала откройте ум и отпустите отвращение к ощущению и расслабьте зажатость, вызванную этим отвлечением. Перед тем как улыбнуться, почувствуйте раскрытие и расширение, а затем верните внимание к дыханию и релаксации. Это раскрытие, релаксация и отпускание зажатости в голове, по сути, есть отпускание тонкого “самоотождествления” (страстного желания), которая привязывается ко всему, что возникает.

Таким образом, когда вы отпускаете это напряжение, вы фактически отпускаете всяческую жажду и неведение, приводящие к перерождению. Это реальное переживание Третьей Благородной Истины, или прекращения страдания.

Учителя “сосредоточения-поглощённости” говорят, будто эта последняя часть инструкции означает, что вы становитесь спокойны, когда сосредотачиваете внимание единственно на дыхании. Но это неверная трактовка. На языке пали здесь стоит слово pas’sambaya. Оно интересно тем, что может быть глаголом, наречием, существительным или прилагательным. Предшествующие или последующие слова меняют его значение. Предшествующие слова означают: “Он упражняется так”. Следовательно, палийское слово является “глаголом-действием”. Это логично, поскольку вы релаксируете (отпускаете тонкую жажду) телом и умом на вдохе и на выдохе.

Если следовать указаниям сутты, этот маленький шаг релаксации фактически говорит, что во время медитации вы не сосредотачиваетесь единственно на дыхании, чтобы изгнать всё прочее. Вы используете дыхание как напоминание расслаблять ум на вдохе и на выдохе. Это полностью меняет медитацию: вместо “сосредоточения-поглощённости” вы развиваете Медитацию Безмятежной Мудрости!

Если тщательно придерживаться этих указаний по медитации, в уме не возникает “знака” (нимитта). Нимитта есть своего рода умственный объект, возникающий во время “медитации поглощённости”. В практике Медитации Безмятежной Мудрости ум естественным образом успокаивается и ваше понимание того, “как” на самом деле движется внимание, продолжает развиваться. Это также означает, что вы сможете распознавать звенья Зависимого Возникновения, и именно на этом пути происходят глубокие прозрения и осмысление.

Вам не нужно “стараться” удерживать ум на объекте медитации посредством сильного сосредоточения, способного вызвать напряжение и боль (страстное желание) в голове и теле. Со временем вы начнёте понимать подлинную природу всех явлений как непостоянных (аничча), неудовлетворительных (дуккха) и безличных (анатта), а также воочию наблюдать, как происходит безличный процесс Зависимого Возникновения.

Итак, практикуя Медитацию Безмятежной Мудрости, вы сознаёте вдох и в то же время релаксацию вызванного страстным желанием напряжения в голове вследствие натяжения мозговых оболочек, которое также ощущается и в уме. Также вы сознаете выдох и, опять-таки одновременно, релаксацию напряжения в голове и уме.

Используйте дыхание как напоминание освобождать всякое напряжение, поскольку тем самым вы отпускаете страстное желание, которое всегда проявляется как напряжение и зажатость в уме и теле.

На самом деле, это невероятно лёгкое упражнение и простой способ развития ума. Ничего, если поначалу вы будете пропускать один вдох или выдох. Не следует понапрасну укорять себя, от этого упражнение может показаться трудным. Чтобы достичь мастерства, требуется известный навык. Так, если вы случайно пропустили вдох и релаксацию или выдох и релаксацию, просто отпустите это и ловите следующий вдох или выдох. Просто и легко, не так ли?

Поначалу дыхание может казаться очень быстрым и неуловимым. Однако по мере практики медитировать станет легче и вы не будете пропускать вдох с релаксацией или выдох с релаксацией так часто. В конце концов, это поэтапная тренировка. Нет нужды возлагать на себя непомерные требования, так что получайте удовольствие и побольше улыбайтесь. Это быстрейший способ добиться результатов. Помните, что Будда учил нас постоянно пребывать в счастливом, благом, приподнятом состоянии ума! Просто расслабьтесь в медитации и улыбайтесь. Улыбка даёт бдительный, живой ум!

Во время Медитации Безмятежной Мудрости дыхание не делается тонким и неуловимым. Если это происходит, значит, практикующий слишком “сосредотачивается” на дыхании и мало улыбается. Кроме того, зажатость в голове не релаксирована в достаточной мере. Если дыхание как бы исчезает, значит, медитатор “сосредотачивается” и недостаточно успокаивает ум.

Джханы (уровни постижения в медитации) появляются сами собой, когда ум становится тихим и мирным. Вам не нужно давить, заставлять или “сосредотачиваться с фиксированным умом”. По сути, Будда учил этому, наиболее естественному, виду медитации, который подходит для любого типа характера или личности.

Он тренируется так: “Я буду вдыхать, ощущая радость”; он тренируется так: “Я буду выдыхать, ощущая радость”.

Это относится к достижению первых двух джхан (уровней постижения в медитации). Описание этих уровней многократно повторяется в суттах.[11] Рассмотрим описание первых двух джхан согласно Анупада Сутте:

3] Вот, монахи, будучи отстранённым от чувственных удовольствий…

Начиная сеанс медитации, вы первым делом закрываете глаза. Это значит быть отрешённым от чувственного удовольствия зрения. Если звук отвлекает ум, надлежит предоставить звук самому себе, не думая о том, нравится он вам или нет. Просто отпустите звук. Разожмите мысленный кулак, охвативший звук. Релаксируйте жажду или стеснённость в голове и почувствуйте, как ум становится спокойным и беззаботным. Теперь улыбнитесь и верните внимание к объекту медитации, то есть к дыханию и релаксации. Расслабьте стеснённость в голове, почувствуйте, как ум открывается, расширяется и становится безмятежным. Улыбнитесь, и на вдохе релаксируйте зажатость в голове, на выдохе ощутите, как ум становится бдительным, мирным и чистым, ибо в нём не осталось страстного желания. Вы продолжаете созерцать дыхание и релаксировать напряжение в уме, пока не возникнет новое отвлечение.

В ходе медитации вы проделываете то же с обонянием, вкусом, осязанием, мыслями или чувственными удовольствиями любого рода, отвлекающими внимание от дыхания и релаксации.

Всякий раз, когда отвлекающий фактор проникает через один из входов чувства, вы просто и спокойно отпускаете его, разжимаете мысленный кулак, охвативший отвлекающий фактор, релаксируете зажатость в голове, чувствуете, как ум расширяется, и возвращаете внимание к дыханию и релаксации. Не важно, сколько раз возникает чувственное удовольствие, — всякий раз вы должны его отпускать. Просто не забывайте отпускать его, расслаблять зажатость в голове, чувствовать, как ум расширяется, и улыбаться; затем возвращайтесь к дыханию и релаксации.

…отстранённым от нездоровых состояний ума, …

Когда внимание отвлеклось от дыхания и релаксации и пошли мысли о возникшем ощущении, ум склонен оценивать это ощущение как приятное или неприятное. Это думанье и попытки контролировать ощущение посредством мыслей делают ощущение больше и сильнее. Так возникает больше боли.

Анапанасати Сутта. Практическое руководство

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *